Etiquetas Nutricionales

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Etiquetas Nutricionales

La nutrición es la esencia de la buena salud y los procesos de pérdida de peso, por lo que es de vital importancia manejar la lectura correcta de las etiquetas nutricionales y comprender cada valor que aparece, así como su importancia para nuestro organismo y el cumplimiento de nuestras metas nutricionales personales.

Por esto hemos desarrollado un pequeño blog que explique cómo leer las etiquetas y que significan los valores que ahí aparecen, para ayudarte a aprender cómo leer estos elementos.

¿Por qué es importante saber leer una etiqueta?

 

1 taza de fresas (152g) tiene solamente 49 calorías, pero tiene el 12% de la de fibra diaria recomendada así como 149% de la dosis de Vitamina C.

 

La obesidad, las enfermedades coronarias, diabetes, deficiencias vitamínicas y las condiciones relacionadas, hipertensión, osteoporosis y problemas dentales están estrechamente relacionados a la dieta y el estilo de vida, por lo que nuevos estudios, esfuerzos y campañas se lanzan cada día para ayudar a combatir los males que afectan a millones de personas en el mundo.

La alimentación sana y equilibrada, evitar el consumo de tabaco y tener una adecuada actividad física según la edad, son los 3 factores que pueden ayudar a prevenir y mitigar estos problemas, disminuyendo hasta en un 80% los casos de cardiopatías, accidentes cerebrovascular y diabetes tipo 2.

 

Por esto es vital saber cómo leer las etiquetas de los alimentos para determinar las porciones, cantidad de calorías y nutrientes que se están consumiendo y así poder tomar decisiones más informadas y consientes.

Esto evitará que caigas en las trampas de considerar un producto saludable porque dice “light” “reducido en” o “rico en” ya que muchas veces son ganchos publicitarios y no son realmente productos sanos o buenos, e inclusive juegan con el desconocimiento de las personas, como la nueva moda de los productos “libres de gluten” que no por ello son sanos, pero que se han añadido a etiquetas de productos tostados, chips y embutidos.

¿Qué son las etiquetas nutricionales?

 

Las etiquetas nutricionales proveen información acerca de los alimentos y aseguran que cumplen con las regulaciones de calidad, cantidad y cualidades establecidas por el gobierno donde se distribuyen. En dichas etiquetas debe aparecer los ingredientes, alérgenos y tamaño de porciones de cada alimento, para que el consumidor pueda decidir cuál es el mejor producto acorde a sus necesidades.

En el caso de Costa Rica, la regulación incluye que las etiquetas deben estar en español, contener el listado completo de ingredientes e incluir instrucciones de preparación en caso de ser necesario.

Actualmente en Estados Unidos pasó una nueva ley de etiquetado de alimentos que modificará a más tardar en julio del 2018 todas las etiquetas, y por ello, encontraremos muchos cambios en los productos que consumimos, ya que la mayoría de las empresas usan el estándar americano.

El primer cambio notorio es que la última vez que se diseñaron estas etiquetas fue en 1993, y por tanto los tamaños de las porciones son muchas veces ridículos en comparación a lo que se consume hoy en día, por lo que las nuevas etiquetas traerán porciones acordes a lo que se consume en realidad, eso también afecta que no será válido que las botellas de fresco que consideramos individuales vengan con varias porciones, si no que deberán tomarse como una sola y así evitar que creamos que son menos calóricas de lo que realmente son.

 

Se han añadido además los gramos y porcentaje de valor nutricional diario a las azúcares añadidas, en vez de dejar únicamente el gramaje total, esto para que podamos saber cuánta azúcar extra tiene un producto, y cómo influye en las necesidades nutricionales, esto es realmente importante ya que uno de los mayores problemas que enfrentamos es el consumo desmedido de azúcar en la dieta.

Si un paquete tiene varias porciones, como en el caso de un paquete grande de chips, tendrán columnas paralelas para cada una, dejando ver rápidamente todo lo que podría consumirse por porciones o paquete completo, dejando que comparemos a simple vista lo que estamos consumiendo.

Además, aparecerán valores diarios de nutrientes como el sodio, fibra y vitamina D, además del gramaje de esta última y del potasio.

 

¿Cómo leer las etiquetas nutricionales

1 aguacate (200g) contiene 322 calorías, pero aporta un 52% de la fibra recomendada, además de ser rico en Vitamina C, K, B6 yMagnesio. Aunque su contenido graso es muy alto es grasa saludable y en una dieta balanceada consumir entre 1/8 y un 1/2 diario es permitido.

Porciones:

Siempre verifica la cantidad de porciones por empaque o envase. Muchas personan caen en la trampa de creer que el producto es bueno porque solo tiene 100 calorías, pero no se dan cuenta que el empaque tiene hasta 8 porciones, algo común en las frituras y chips. Si comemos toda la bolsa tendremos 800 calorías demás, en una comida poco satisfactoria y sin gran valor nutricional.

Calorías:

Debemos distinguir si vienen en kilojulios (kJ) o en kilo Calorías (kcal) siendo la segunda más frecuente. La cantidad de calorías es importante para tomar buenas decisiones, por ejemplo, podríamos sentirnos tentados a comernos un paquete de galletas, pero al darnos cuenta que consumiremos 350kcal preferiremos comernos unas del mismo tamaño, pero de 100kcal y que sean ricas en fibra y por tanto nos mantengan más saciados.

En general debemos buscar alimentos de menos de 100 kcal como snacks o meriendas, y los alimentos de más de 200kcal deberían dejarse para comidas más sustanciosas.

Valor Diario:

Los porcentajes diarios de consumo se usan como una guía en una dieta de 2000 calorías. Debemos entender que un niño consume menos calorías, y un adulto podría según su peso y estatura necesitar mucho más. Debemos siempre tener en cuenta cuanto es nuestro propio gasto calórico y con ello comparar los porcentajes reales o pedir a nuestro nutricionista que nos los brinde.

Grasas:

No todas las grasas son malas, así que buscar productos 0 grasas es un error muy común. Lo que debes fijarte es evitar los productos con grasas trans, y consumir de forma moderada el resto. Recuerda que porque un producto diga que es 0% por porción no significa que varias porciones no tengan contenido de grasas trans. Revisa los gramos y notarás que si sumas las porciones ya no serán 0%.

Colesterol:

Es importante evitar el consumo elevado de alimentos procesados con colesterol. Evita las frituras y alimentos que tengan grandes cantidades de esta grasa.

Proteínas:

La cantidad de proteínas son importantes en los alimentos y un claro signo de alerta si por ejemplo un producto aparentemente cárnico tiene bajo aporte de proteína y muy alto de grasas.

Carbohidratos:

Los carbohidratos no son malos, los necesitamos para vivir, pero debemos evitar los carbohidratos refinados como el azúcar y los jarabes. Además, entender que si un producto es harinoso será mayormente carbohidrato, pero sospechar de aquellos productos que por naturaleza no deberían serlo, pero añadan muchos carbohidratos en sus etiquetas.

Azúcar:

Todavía encontraremos etiquetas que solo indican la cantidad de azúcar de un producto, sin distinguir si es añadida o natural, y sin poner el porcentaje diario que podemos consumir de manera segura. Por esto es importante tratar de no consumir alimentos ricos en azúcar (más de 5 gramos por porción) para que a lo largo del día no sumemos calorías innecesarias ni hagamos a nuestro páncreas secretar demasiada insulina. Recuerda que muchas veces nos dirán sin azúcar añadida, pero podrían contener miel, fructosa, maltosa, monosacáridos, todos sinónimos del azúcar.

Sodio:

El sodio es importante para la salud cardiaca, pero se requiere de un delicado equilibrio. Por eso no debes consumir grandes cantidades de sodio diario, ni mucho menos alimentos que tengan demasiado sodio. Además, revisa por la lista de ingredientes con glutamato mono sódico que también cuenta como sal. Los alimentos que elegimos no deben contener más de 200mg de Sodio por cada 100 gramos.

Fibra:

La fibra ayuda a la digestión, y con ello también regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre, ya que la cantidad de fibra de un alimento afecta el ritmo de digestión y con ello afecta el llamado índice glicémico. Los alimentos que consumimos deben ser ricos en fibra, ya que una mujer debe consumir de 20 a 30 gramos diarios y un hombre de 30 a 40 para mantener el cuerpo sano, por lo que debemos buscar 10grs de fibra cada 100 gramos de alimento.

Vitaminas:

Aunque la mejor fuente de vitaminas serán siempre los alimentos no procesados como frutas y verduras, debemos siempre revisar el contenido vitamínico de los alimentos, y con ello seguir un registro de si estamos consumiendo suficientes vitaminas en nuestra dieta diaria.

Calcio:

El calcio no es solamente bueno para los dientes y los huesos, es vital para las funciones neuromusculares sanas, e incluso se le ha relacionado con personas con peso más saludable. Si un alimento tiene más de 100mg por cada 100gramos se le considera fuente de calcio.

Vitamina C:

Como esta vitamina es hidrosoluble, es decir se disuelve en el agua, es necesario que se esté consumiendo mediante la dieta. La vitamina C es vital para sanar los tejidos, absorber otras vitaminas y en general el buen funcionamiento del cuerpo. En general se recomienda ingerir de 65 a 95mg de vitamina C diaria, aunque los valores varían según la edad, embarazo o condiciones de salud. Usualmente aparecen en porcentaje de valor diario.

Vitamina A:

Según la edad las necesidades nutricionales pueden aumentar o disminuir, por lo quedemos verificarlas con nuestro nutricionista. Eso sí, debemos cuidarnos de no consumir más cantidad de la recomendada, ya que podría generarnos problemas como mareos, dolores de cabeza y náuseas. Además, en mujeres embarazadas pueden generar defectos congénitos. Por eso no se recomienda consumir vitaminas sin supervisión médica, ni confiar en alimentos excesivamente vitaminados.

Hierro:

Se considera un elemento básico ya que es parte de la hemoglobina, responsable de llevar el oxígeno en la sangre. Debemos combinar las fuentes de este elemento, para aumentar su absorción, además de combinarlo con vitamina C. Las mujeres que estén menstruando, donadores de sangre, corredores y personas con problemas de absorción, deben consumir más hierro en su dieta.

Lista de ingredientes:

Siempre aparecen ordenados de mayor a menos, es decir el primer ingrediente es el que más contenido tiene en el producto. Si vemos que los primeros ingredientes son azúcar, jarabe de maíz o grasas trans, debemos pasarlos de alto. Igualmente entender que si son panes el primer ingrediente será la harina y esta es básicamente una azúcar a nivel metabólico.

Como regla general, si los valores nutricionales dicen que tienen un elemento menos al 5% se considera bajo, mayor al 20% se le considera alto.  Aún así, dependiendo de las metas nutricionales, un 5% podría ser demasiado elevado, y no beneficiarnos.

¿Por qué leer las etiquetas nutricionales?

 

Puede que cuando estemos en el súper mercado sintamos que es una pérdida de tiempo leer las etiquetas, o que se vuelve muy engorroso compararlas.

Pero saber leer adecuadamente una etiqueta es el primer paso para lograr comer mejor, y reconocer nutrientes y macronutrientes importantes en la alimentación.

Debemos dominar la lectura de etiquetas para descubrir los azúcares escondidos, las grasas disfrazas o que se esconde detrás de un alimento etiquetado como light o 0% de algo.

Si nuestro nutricionista nos ha enviado a comer más fibra, menos grasa o azúcares, o regular las calorías es importante que dominemos las etiquetas, y con ello no caigamos en el clásico error de subestimar lo que consumimos.

¿Cómo se si un producto es saludable?

 

1 galleta (16g) de chispas de chocolate tiene 78 calorías, aporta prácticamente 0 nutrientes, pero es alta en grasas, aportando un 11% de la cantidad permitida. Si tenemos en cuenta que los paquetes tienen de 4 a 6 serían entre 312 y 468 calorías vacías.

Si queremos dar una vista rápida a un producto revisa la lista de ingredientes. Si el primer producto es un azúcar, una grasa trans o algún elemento que no debas consumir óbvialo de inmediato.

No te dejes influir por los claims promocionales como libre de, bajo en, reducido en o 0% ya que no significa que sean productos sanos.

De hecho, muchas veces un producto libre de grasas podría tener más azucares para mejorar el sabor y a la larga ser más perjudicial.

Como regla de oro también debemos recordar que todo producto procesado no será tan sano como uno natural.

Escoge alimentos de pocos ingredientes, y que los que lleve los puedas pronunciar y reconocer. Aléjate de cualquier producto con listas de ingredientes llenas de químicos, que usualmente serán preservantes, conservantes, colorantes, saborizantes y estabilizantes, los cuales podrían relacionarse a enfermedades e inclusive cáncer.

Sobre esto último se ha demostrado que numerosos químicos de la industria alimentaria son cancerígenos, pero se etiquetan como seguros por su bajo consumo. Sin embargo, si tenemos una dieta rica en alimentos procesados comenzaremos a consumir cantidades no seguras.

¿Cómo comparar dos productos?

 
 

Debemos entender que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, y que para entenderlas solo un profesional puede orientarte.

En general debemos fijar los siguientes puntos.

  • Cantidad de calorías
  • Cantidad de grasas totales
  • Cantidad de proteína
  • Cantidad de azúcares
 

Por ejemplo, si estamos comparando dos yogures para la merienda debemos pensar en cual tiene los mejores valores. No porque uno sea de 0 azúcar y tenga 70 kcal será mejor que uno que tenga 100 kcal. ¿Por qué? En un alimento afectan otras cosas, como por ejemplo la proteína. El que tenga mayor cantidad de proteína, será el mejor, aunque tenga más calorías, ya que al tener más proteína se vuelve más nutritivo y más difícil de dirigir, lo que nos hará sentir llenos por más tiempo y evitaremos comer algo adicional.

Como puedes ver, comparar alimentos no es tan simple como buscar el que tenga menos o nada de un elemento, o irse por el que tiene más calorías.

Busca alimentos menos procesados, con pocos ingredientes y preservantes, y elige los que sean nutricionalmente mejores, con mejores vitaminas, ricos en proteínas magras, con grasas saludables y sin azúcares añadidos.

Consulta a tu nutricionista por las marcas y productos y ellos podrán ayudarte a elegir los mejores según tus objetivos nutricionales, en poco tiempo podrás tú mismo discernir cuales son los más adecuados.

¿Cómo sé si aprendí a leer las etiquetas nutricionales?

 

La mejor manera es la práctica, comparar constantemente y compartir tus comentarios, ideas y dudas en la comunidad de Balance Center. Con gusto nuestros instructores y nutricionistas te ayudarán a aclarar las dudas y te guiarán en tu proceso sea de pérdida de peso o de mejorar tu estilo de vida.