Ejercicios para bajar de peso

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Ejercicios para bajar de peso

La pregunta más común que recibimos de nuestros clientes es sobre cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso rápido y efectivo, y nos piden recomendaciones como instructores.

 

Tenemos que aclarar, que la pérdida de peso es un proceso que lleva tiempo, esfuerzo y dedicación, pero cuyos resultados son de los más satisfactorios, por lo que como profesionales siempre intentaremos incluir una variedad de ejercicios eficaces para la pérdida de peso, pero también para la tonificación, la flexibilidad y la salud cardiovascular.

¿Qué ejercicios hacer para bajar de peso?

Dicho esto, si existen ejercicios que por su naturaleza nos ayudan a quemar más calorías en poco tiempo, y como el bajar de peso es finalmente generado por la deficiencia calórica que podemos generar entre una buena nutrición y la actividad física, es importante que volvamos nuestros esfuerzos más eficientes.

 

Tengamos siempre presentes que necesitamos generar una deficiencia calórica para poder perder peso. Veamos en el siguiente ejemplo:

Si las calorías diarias que podemos consumir en un día son 2500 kcal, podemos eliminar 250kcal con una buena dieta (eliminar el azúcar del café, reducir las grasas, eliminar los dulces y snacks chatarra) y podremos quemar 250kcal con ejercicio. Eso nos dará una deficiencia diaria de 500kcal. ¿De dónde obtendrá entonces nuestro cuerpo las 500kcal que necesita para funcionar? De la grasa que tengamos almacenada, y con ello conseguiremos perder peso.

 

Para lograr perder 1kg de grasa necesitamos aproximadamente una deficiencia de 7000, eso nos da una pérdida de 1kg cada 15 días aproximadamente, lo cual es una pérdida realista y saludable. Personas con menos sobrepeso deberán perder menos al mes, mientras que aquellas con mayor índice de obesidad pueden perder mucho más al mes de manera segura. Solo un profesional puede determinar el ritmo individual de pérdida de peso.

 

Una vez que se ha determinado cuando se puede perder por semana, los entrenadores podemos determinar qué tipo de ejercicios le gustan a la persona, y armaremos rutinas y procesos que le ayuden a obtener su meta en el mejor tiempo posible, sin rebotes ni efectos negativos para su salud.

Tipos de ejercicios para perder peso rápido

Indoor Cycling:

Indoor Cycling
El indoor cylcing ha sido popular desde los 90 en todas sus variantes, practicándose en todo el mundo

Duración: 45 minutos

Calorías: Hasta 600kcal

 

Aunque todos sabemos que andar en bicicleta es genial, no siempre es lo más cómodo en un país como el nuestro, cuyas calles no tienen ciclo vías, altos niveles de inseguridad y lluvia constante que pueden arruinar una linda mañana de entrenamiento.

 

Por eso, desde el inicio de los años 90, el indoor cycling, bajo distintos nombres o marcas como “spinning” de Mad Dogg Athletics, se popularizó en los gimnasios alrededor del mundo, desarrollándose estilos de clases, bicicletas y rutinas.

Sin importar el nombre, este ejercicio es una forma altamente efectiva de combinar cardio y fuerza, ya que trabajas tus glúteos, piernas y tronco.

 

Los estudios han demostrado que este ejercicio es uno de los mejores para bajar el porcentaje de grasa corporal y mejorar la función cardiovascular.

 

PROS:

Su intensidad ofrece resultados en poco tiempo a cualquier nivel de experiencia. Es de bajo impacto y además como la resistencia es controlada la probabilidad de lesiones es poca.

CONTRAS:

Algunas personas encuentran que el ejercicio es difícil de seguir, por el ritmo de la música, el uso de la bicicleta o simplemente por la intensidad del ejercicio.

Yoga:

pilates pose
Las posturas en yoga se conocen como asanas que en sánscrito quiere decir "asiento"

Duración: 60 minutos

Calorías: 189 a 594kcal por sesión

 

Aunque para muchas personas la práctica del yoga no está centrada en la cantidad de calorías que se queman si no en la conexión del cuerpo con la mente, es bueno estar consciente de la cantidad de energía invertida en la práctica de este ejercicio.

 

Una de las maravillas del yoga es que se trabajan todos los músculos del cuerpo, y debemos tomar en cuenta que al contrario de otros ejercicios no se toma tanto en cuenta el rimo cardiaco si no la fuerza que se necesite para realizar las posturas.

 

Hatha Yoga: 189kcal

Este término engloba el yoga que se conoce popularmente en occidente. Es la práctica física de las posturas (asanas) de manera sencilla y simple. Las clases de esta modalidad incluyen un balance entre movimiento constante y sostener el balance de las poses. Son clases perfectas para los que desean ganar flexibilidad o iniciarse en el yoga.

 

Power Yoga: 351kcal

También conocido como Ashtanga Yoga es un sistema dinámico que combina respiraciones con movimientos y posturas. Es un ejercicio más cardiovascular, que aprovecha la propia fuera de los músculos para realizar los movimientos.  Al contrario de otras clases, las poses no varían y siempre se realizan en el mismo orden.

 

Hot Yoga: 477kcal

El Bikram yoga se realiza en cuartos temperados y sesiones de hasta 90 minutos. Se centra en la idea de que el cuerpo gasta energía en enfriarse, lo que provoca que tu corazón vaya a un ritmo cardiaco más acelerado.

Se compone por una secuencia de 26 posturas y dos rondas de ejercicios de respiración, que siempre se realizan en el mismo orden. El calor aumentará la flexibilidad de tus músculos.

 

Flow Yoga: 594kcal

El Vinyasa yoga se le conoce como una corriente de yoga de movimientos constantes y fluidos que logran hacer sentir que tus músculos queman durante el entrenamiento. Las asanas varían de clase a clase, lo que la mantiene interesante y muy intensa.

 

PROS:

Mejora tu flexibilidad, es de bajo impacto y ayuda a la relajación.

CONTRAS:

Dependiendo de la variedad no se queman tantas calorías con otros ejercicios, se necesita cierto grado de flexibilidad.

Pilates:

pilates
Joseph Pilates ideó el pilates como un ejercicio para aumentar el control y mejorar la resistencia

Duración: 45 minutos

Calorías: 125 a 432kcal

 

El Pilates es un ejercicio orientado a controlar los movimientos de tu cuerpo, mejorando tu respiración, la alineación de tu columna y la pelvis, así como tu concentración en general. Por esto es que los movimientos se valoran no por la cantidad de repeticiones, sino por la calidad del movimiento.

 

La cantidad de calorías que se queman en las sesiones depende de dos factores, el sexo, ya que los hombres en general tienden a quemar más calorías, así como el peso. Un principiante puede quemar unas 125kcal por clase, pero un avanzado puede llegar a quemar 432kcal.

 

También hay que tomar en cuenta la variación del ejercicio, ya que aquellos movimientos que se realizan en mat suelen quemar menos calorías, ya que están de espaldas y trabajas menos músculos.

 

PROS:

Ayuda con la postura, flexibilidad y fuerza. Es de bajo impacto.

CONTRAS:

No se queman tantas calorías como en otros ejercicios. Se necesita alcanzar un buen nivel para sacar el máximo provecho.

HIIT

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El HIIT se enfoca en ejercicios intensos como saltos, jumping jacks, planchas y más

Duración: 20 a 30 minutos

Calorías: 500kcal

 

Cuando queremos quemar grandes cantidades de calorías lo más importante es centrarnos en mantener nuestro ritmo cardiaco entre 75-90% de tu máximo. Para ello nació el HIIT (High Intensity Interval Training) asegurándose de quemar grandes cantidades de calorías en poco tiempo. ¡No tener tiempo ya no es excusa!

 

Este ejercicio que utiliza burpees, sentadillas, estocadas y flexiones con tiempos de descanso muy cortos, afecta de forma directa al metabolismo, acelerándolo y logrando que se quemen más calorías durante y después del ejercicio.

 

PROS:

Este ejercicio acelera el metabolismo y quema más grasa durante 48horas después de realizado.

CONTRAS:

Te sentirás exhausto e incómodo durante y después de los ejercicios.

Zumba

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Existen distintas modalidad de Zumba disponibles, que se centran en distintos objetivos

Duración: 1 hora

Calorías: 360 a 532kcal

 

La zumba es un tipo de aeróbico que funciona el baile de ritmo latinos con ejercicios más tradicionales, que involucran todo el cuerpo siendo una gran forma de ejercicio cardiovascular.

 

Algunos factores como tu peso general, la cantidad de músculo y la intensidad con que realices los ejercicios afectarán la cantidad de calorías que quemes por sesión, sin embargo, los estudios demuestran que es una gran manera de quemar calorías de forma divertida.

 

PROS:

Es divertido, social y muy fácil de aprender.

CONTRAS:

Si la música latina y el baile no es lo tuyo no te sentirás muy cómodo.

Aeróbicos

aeróbicos
Los aeróbicos de step siguen siendo unos de los más populares pues trabajan la parte baja del cuerpo

Duración: 45 minutos

Calorías: 400-600 kcal

 

Las clases de aeróbicos de los gimnasios son un favorito que no parece pasar de moda, ya que son clases divertidas, sociales y que aportan grandes beneficios cardiovasculares.

 

En general, quemaremos 400kcal en ejercicios de menor impacto, y podremos quemar hasta 600 kcal en ejercicios más intensos o que involucren peso.

 

Los ejercicios aeróbicos tienen como objetivo principal la mejora del sistema cardiovascular, aumentar nuestra flexibilidad y mejorar nuestro sistema respiratorio.

 

Existen distintas modalidades de clases como:

  • BootCamp: son clases que buscan generar mayor masa muscular y por tanto quema calórica. El ejercicio aeróbico se combina con ejercicios de peso corporal como las planchas para ayudar a tener una mejor postura y equilibrio.
  • GAP: clases que se enfocan en zonas específicas: Glúteos, Abdominales y Piernas, para lograr tonificar o definir las zonas. Son especialmente buscados cuando ya se está en un peso saludable, pero se quiere modelar la figura.
  • STEP: estas clases usan una pequeña grada, que pese a su sencillez es de gran eficacia en la eliminación de la grasa acumulada. Mantiene a muy buen ritmo el corazón, y mejora nuestra flexibilidad y equilibrio.
  • CardioDance: una clase que combina el baile con el ejercicio, de manera divertida y saludable, normalmente combina movimientos de baile con ejercicios, para lograr una pérdida de peso considerable.

 

PRO:

Mejora la condición física en general, no requieren mucha experiencia previa y son divertidos.

CONTRA:

Si no eres amante de las clases grupales o el cardio en general no necesariamente te sentirás cómodo.

Pesas:

En el entranamiento con pesas es vital la guía de instructores calificados para evitar posibles lesiones

Duración: 60 min

Calorías: 200-450 kcal

 

Aunque podría sorprenderte que el número de calorías quemadas parece ser bajo, en realidad las calorías que se queman al levantar pesas pueden varias mucho, dependiendo de distintos factores que analizaremos a continuación.

 

  • Peso que levantamos: entre mayor sea el esfuerzo que realicemos, más energía utilizarán nuestros músculos para llevar a cabo los levantamientos. No es igual realizar 3 sets de 20 repeticiones con mancuernas de 1lb que con una mancuerna de 10lb.
  • Velocidad del entrenamiento: si cuando alzas pesas conversas con otros miembros del gimnasio, vas por agua, o simplemente descansas demasiado entre los sets no alcanzarás la intensidad necesaria. Para entrenar con pesas de manera correcta, tienes que mantenerte concentrado, descansando solamente lo necesario e indicado por tu entrenador, y realizando las repeticiones a la velocidad correcta.

 

Otro factor que debemos entender es que los músculos queman más energía que la grasa, por ello entre más masa muscular, mayor será la quema de nuestro cuerpo en reposo, es decir nuestro basal. Por ello, cuando realizamos pesas, y rompemos la fibra muscular para generar un crecimiento y aumento de masa, terminamos quemando más calorías en estado de reposo, lo que a la larga nos ayuda a quemar más calorías durante todo el día.

 

Además de esta misma ruptura de fibras musculares, el cuerpo necesita más energía en su recuperación, y por tanto el efecto de quema de calorías se mantiene hasta 2 horas después de terminado el entrenamiento, lo que nos ayudará a perder más peso.

 

PROS:

Ayuda a modelar el cuerpo, aumenta nuestro metabolismo y nos ayuda a ganar confianza en nosotros mismos.

CONTRAS:

No todos se sienten cómodos realizando grandes levantamientos de peso.

Crossfit:

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Los entrenamientos tipo crossfit tienen grandes resultados por el acompañamiento de los instructores

Duración: 20 minutos

Calorías: 230 kcal

 

Aunque el número de calorías exacto que se quemen varía según tus capacidades físicas, el peso y tu resistencia, es indudable que en los entrenamientos tipo queman gran cantidad de calorías por sesión en menos de 20 minutos ya que se acelera el metabolismo luego de la sesión, lo que nos permite seguir quemando calorías.

 

Este ejercicio se volvió una alternativa popular en los últimos años, para aquellos que buscaban un cambio de ejercicios tradicionales, fueran de cardio o de pesas, y logró gran visibilidad por los grandes resultados obtenidos en poco tiempo.

 

Esto se debe gracias a que los entrenamientos son intensos, e involucran a todos los músculos al mismo tiempo. Sin embargo, la naturaleza intensa del entrenamiento también trae consigo gran cantidad de lesiones si la persona no realiza de manera correcta o supervisada un X.

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder peso?

Esta pregunta se responde fácilmente: el mejor ejercicio es aquel que disfrutamos.

 

A largo plazo, quemaremos más calorías y perderemos más calorías con aquel ejercicio que realmente disfrutemos hacer, ya que lo incorporaremos de buen agrado a nuestra rutina, y le dedicaremos la energía y entrega necesarios.

 

Recuerda siempre consultar con un profesional antes de comenzar a realizar cualquier ejercicio, y comentar a tu entrenador cualquier condición médica, metas y tus gustos a la hora de practicar deporte.