Ayuno intermitente leangains: ¿Cuáles son las ventajas y desventajas del intermitent fasting?

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Ayuno intermitente

Ayuno intermitente leangains: ¿Cuáles son las ventajas y desventajas del intermitent fasting?

Todos hemos oído hablar de las últimas dietas de moda: los planes de alimentación sin grasa, sin carbohidratos, sopa de repollo, agua de avena, siete comidas pequeñas, vegetales crudos sin aderezo, sin gluten supuestamente comprobados para ayudarlo a perder peso, la dieta del té, etc, infinidades de recetas y dietas que al final restringen una ingesta de comidas balanceadas y a las que son diíicles de adaptarse.
 

¿Y si la respuesta para perder peso, mejorar la composición corporal y sentirse mejor no se trata de hacer dieta, sino mantener el cuerpo en un déficit calórico?

Dieta de ayuno intermitente

Para algunos, el ayuno intermitente consiste en un período de tiempo más prolongado, generalmente entre 14 y 36 horas, con pocas calorías o sin calorías, en general puede ser mucho más fácil de lo que se piensa. Y los beneficios pueden valer la pena. Si lo piensas, todos nosotros estamos en ayuna todos los días, simplemente lo llamamos dormir.

El ayuno intermitente solo significa extender ese período de ayuno y ser un poco más consciente de su horario de comidas en general. ¿Pero esto está bien para ti? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas? Dejemos primero en claro la teoría y las bases científicas de este estilo de vida y luego entramos en detalle en las ventajas y desventajas.

La historia sobre el ayuno intermitente

historia del intermittent fasting

Ya en la década de 1930, los científicos han estado explorando los beneficios de reducir las calorías omitiendo las comidas. Durante ese tiempo, un científico estadounidense descubrió que la reducción significativa de calorías ayudaba a los ratones a vivir vidas más largas y más saludables.

Más recientemente, las investigaciones han encontrado lo mismo en moscas de la fruta, gusanos redondos y monos. Los estudios también han demostrado que la disminución del consumo de calorías en un 30 a 40 por ciento (independientemente de cómo se haga) puede prolongar la vida útil en un tercio o más. Además, hay datos que sugieren que limitar la ingesta de alimentos puede reducir el riesgo de muchas enfermedades comunes. Algunos creen que el ayuno también puede aumentar la capacidad de respuesta del cuerpo a la insulina, que regula el azúcar en la sangre y ayuda a controlar el hambre.

 

Existen varios métodos de ayuno intermitente en donde se intentan aprovechar cada uno de sus beneficios. Pero diferentes métodos producirán mejores resultados para diferentes personas. Lo importante es llevar uno de los métodos que más se ajuste a nuestro estilo de vida y personalidad y en este blogspot les estaremos hablando sobre el método más popular: Ganancias limpias “leangains”.

 

Entonces, ¿cuál es el primer paso para comenzar? Cada método tiene sus propias pautas sobre cuánto tiempo debe ayunar y qué comer durante la fase de “alimentación”. A continuación, discutiremos las ventajas y desventajas que conforman este tipo de ayuno intermitent. Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. Las personas con problemas de salud de cualquier tipo deben consultar con su médico antes de cambiar su rutina habitual. Tenga en cuenta que los objetivos personales y el estilo de vida son factores clave a considerar al elegir un método de ayuno.

¿Cómo funciona el intermittent fasting?

Intermitent fasting appel

Consiste en ayunar durante  14 (mujeres) a 16 (hombres) horas por día, y luego comer durante las restantes 8 a 10 horas. Durante el período de ayuno, no consumes calorías. Sin embargo, el café negro, los edulcorantes sin calorías, la gaseosa dietética y la goma de mascar sin azúcar están permitidos. (Un poco de leche en el café no hará daño tampoco.) A la mayoría de las personas que se atrevan a seguir este estilo de vida les resultará más fácil ayunar durante la noche y hasta la mañana. Por lo general, rompen el ayuno aproximadamente seis horas después de despertarse. Este horario es adaptable al estilo de vida de cualquier persona, pero es importante mantener un tiempo de ventana de alimentación constante. De lo contrario, las hormonas en el cuerpo pueden quedar fuera de control y endurecerse más en el programa.

 

Qué y cuándo comer durante la ventana de alimentación también depende de cuándo se ejercite. En los días que hace ejercicio, los carbohidratos son más importantes que la grasa. En los días de descanso, la ingesta de grasa debería ser mayor. El consumo de proteína debe ser bastante alto todos los días, aunque variará según los objetivos, el sexo, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad. Independientemente de su programa específico, los alimentos integrales no procesados ​​deben constituir la mayor parte de su consumo de calorías. Sin embargo, cuando no hay tiempo para una comida, un batido de proteínas o una barra de reemplazo de comida es aceptable (con moderación).

¿Que comer durante el ayuno intermitente?

Desayuno de ayuno intermitent

Para poder atrasar la primera comida, consumir 2-3 tazas de café mientras ayunas acelerará su metabolismo, reducirá su apetito y te hará sentir bien. Si va a entrenar, el café tendrá un impacto positivo en su fuerza y resistencia.

 

Los efectos del café podrían durar hasta 6 horas, dependiendo de qué tan sensible sea a la cafeína, por lo que incluso si entrena más tarde en el día, debería obtener una patada extra del café de la mañana. Además, el café es una rica fuente de antioxidantes y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios para la salud.

 

Se recomienda mantener las dos primeras comidas bajas en tamaño y fuente calórica.

Si rompe su ayuno con una gran comida, cambiará el estado de su cuerpo en modo de reposo y esto apagará la quema de grasa y te cansará más rápido, que es lo mismo al efecto que nos produce la comida alta en cabohidratos una hora después del almuerzo.

 

Con un plan intermitente de comidas en ayunas, el objetivo es comer la cantidad suficiente de alimentos para nutrir su cuerpo y evitar el hambre sin sobrecargar su sistema digestivo. Esto le permitirá maximizar la energía y el enfoque.

Una opción viable es tener una comida pequeña de 300 a 400 calorías y optar por algunas proteínas rápidas, fáciles, frutas y algunas grasas saludables.

Si tiene una fuente muy pobre de proteína (pollo), entonces puede usar grasas con moderación (mantequilla con papas o arroz, aceite de coco para cocinar, queso para cubrir). Si opta por un corte de carne más graso (carne de res, salmón), la recomendación es que se mantenga alejado de las grasas adicionales.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del ayuno intermitente?

Comida de ayuno intermitente

Para muchos, lo más destacado de este programa es que en la mayoría de los días, la frecuencia de las comidas es irrelevante. Realmente puede comer cuando lo desee dentro del período de “alimentación” de ocho horas. Dicho esto, a la mayoría de las personas les resulta más fácil dividirlo en tres comidas (ya que normalmente ya estamos programados para comer de esta manera).

A pesar de que hay flexibilidad cuando comes, Leangains tiene pautas bastante específicas para qué comer, especialmente en relación con cuando estás entrenando. El estricto plan de nutrición y la programación perfecta de las comidas en torno a los entrenamientos pueden hacer que el programa sea un poco más difícil de cumplir.

 

El ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal. Debido a que la práctica comprime la “ventana de alimentación” en una día seleccionado, es probable que la gente coma menos de lo habitual a menos que estén rastreando su ingesta. Lo que hace más difícil comer su carga calórica total diaria en un período más corto, entonces el ayuno intermitente podría reducir indirectamente el consumo total, teniendo como resultado la pérdida de peso.

 

El ayuno intermitente también promueve la quema de más grasa, incluso en presencia de la misma ingesta carlórica. En reposo, el cuerpo utiliza preferentemente grasa para obtener energía, especialmente en los períodos en que se ingiere alimento despues de un ayuno. Como el la duración de estos períodos aumenta (hasta cierto punto), el cuerpo se vuelve más capaz de acceder y usar grasa almacenada (en cambio de carbohidratos) para la energía.  

 

El ayuno intermitente trae algunos beneficios potenciales para la salud a través de un mejor control hormonal, particularmente sensibilidad a la insulina. Supongamos que un bebedor de café normal consume cuatro tazas de café al día. Es poco probable que él o ella note una diferencia significativa de la cafeína con las dos últimas tazas. Sin embargo, al eliminar la cafeína de la dieta durante un mes, él o ella probablemente notará los efectos de dosis más pequeñas. Al exponerse a períodos de baja insulina durante un ayuno, el cuerpo se vuelve mejor para detectar pequeños aumentos. Esto es relevante para la salud porque la resistencia a la insulina está presente con muchas enfermedades crónicas (por ejemplo, enfermedad cardíaca, diabetes). Una vez las personas desarrollan resistencia a la insulina, son metabólicamente inflexibles; es decir, no pueden acceder a los bancos de grasa existentes en el cuerpo y se vuelven cada vez más pobres en el metabolismo de carbohidratos (es decir, disglucemia).

 

Desventajas:

El ayuno intermitente no mejora la composición corporal cuando el cuerpo se muere de hambre. Para alguien que está infratratando intencionalmente o no, el cuerpo cambia más a catabolismo muscular versus quema de grasa. El estrés crónico, causado por pasar hambre aumenta el cortisol. Cortisol crónicamente elevado puede elevar el azúcar en la sangre y, a su vez, elevar la insulina, lo que en última instancia, aleja a la persona de la oxidación de grasas.

 

Stacy Sims, una pionera en la investigación de fisiología femenina específica, dió a conocer que el ciclo mensual de fluctuaciones hormonales hace que el ayuno sea menos ventajoso para las mujeres. Los efectos netos de altos niveles de estrógeno y la progesterona es el catabolismo proteico y el ahorro de glucógeno, que no es bueno para el atleta que quiere ganar fuerza en el ejercicio de alta intensidad. Esto se agrava por alto cortisol (estrés).

Para aquellos que han luchado con trastornos alimenticios diagnosticados, o incluso patrones alimentarios no diagnosticados pero desordenados, ayuno intermitente no es recomendado. Promueve restringir la alimentación que puede conducir a una mayor obsesión sobre “reglas” de comida. Para alguien que tiene estas tendencias, el ayuno intermitente probablemente no creará hábitos saludables.

 

Dependiendo del estado hormonal actual de una persona, el ayuno intermitente puede agregar mucho estrés. Alguien que ya tiene alto cortisol no necesita estar en ayunas; eso solo empeorará las cosas. Los signos de alto cortisol incluyen niveles de energía opuestos a un ritmo circadiano natural, tales como excesiva somnolencia en la mañana y excesiva energía por la noche. 

¿Qué consideraciones deberíamos tomar en cuenta antes de empezar una dieta nueva?

1. Si eres diabético o hipoglucemia, el ayuno podría ser peligroso. Si comienza a sentirse débil o su cuerpo comienza a temblar, necesita comer.

2. Las personas con problemas cardíacos no deben ayunar. El ayuno puede empeorar los problemas del corazón.

3. Su edad puede desempeñar un papel en lo bien que su cuerpo se ocupa de la falta de alimentos. Los adultos mayores pueden funcionar mejor con una disminución general de calorías que con negarse a sí mismos alimentos durante períodos prolongados de tiempo.

4. Los deportistas de alto nivel necesitan las calorías para mantener sus niveles de energía y rendimiento al máximo.

5. Tu profesión también es una consideración importante. Si tiene un trabajo que lo mantiene de pie o requiere un alto nivel de concentración, omitir las comidas puede impedirle hacer su trabajo lo mejor que pueda. Los posibles efectos secundarios para cualquier persona que ayune incluyen:

• fatiga

• mareos

• energía baja

• dificultad para concentrarse

Si decides seguir una dieta intermitente en ayunas, debes beber mucha agua. Esto ayudará con la pérdida de hidratación que puede encontrar al comer menos alimentos.

Todo el contenido escrito en este blog solo debe ser usado a modo informativo y no instructivo, recuerde consultar primero a su médico más cercano antes de hacer algún cambio referente a su salud.

REFERENCIAS:

National Institute of Aging – RM Anson, Z Guo, R de Cabo, T Iyun, M Rios, A Hagepanos, DK Ingram, MA Lane, MP Mattson, “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from caloric intake,” Proceedings of the National Academy of Sciences Online Early Edition the week of April 28, 2003

American Journal of Clinical Nutrition – Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, and Eric Ravussin “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism1,2” © 2005 American Society for Clinical Nutrition

https://www.weightlossresources.co.uk/diet/reviews/alternate-day-fasting.htm?utm_expid=2678559-35._Oj3MwZlSbGpQYCc9SbiLQ.0

https://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/